Consejo Alimentarios para el Competidor

En todos los niveles, ya sea en el alto nivel competitivo como en el ámbito infantil, suelen observarse trastornos tanto físicos como psíquicos en algunos deportistas como consecuencia de ciertas dietas a las que se someten o son sometidos. En los últimos años se han producido muertes de deportistas producto de extenuantes ejercicios de pérdida de peso justamente para "dar el peso". Los métodos utilizados van desde la deshidratación hasta el ayuno. Diversas encuestas han revelado que la mayoría de los entrenadores de Judo no poseen los conocimientos necesarios para guiar a los deportistas en temas de nutrición.Las reducciones violentas de peso tienen consecuencias contraproducentes que afectan el rendimiento competitivo, la salud física, y el normal crecimiento. El objetivo primordial de esta estrategia de perder peso es entrar en una categoría inferior para obtener mayor rendimiento y, eventualmente, mayores victorias. Lamentablemente suele ocurrir todo lo contrario: se reduce la nutrición de proteínas y el rendimiento muscular y anaeróbico de los luchadores. Adicionalmente, los luchadores que también son estudiantes, suelen padecer deterioros de memoria a corto plazo lo cual podría influir en sus rendimentos académicos.Como bien resume Carlos Calvo Clavero en su trabajo "Consejos de Nutrición para Judokas desde los inicios de la competición hasta el alto nivel": "En general, los implicados en deportes de potencia y velocidad deben centrarse en ali­mentos que les suministren bastante energía total, primordialmente de los carbohidratos, de modo que pueda fabricar y almacenar su­ficiente glucógeno para el trabajo muscular. Dado que la fosfocreatina y el glucógeno son los combustibles primarios para actividades de alta intensidad, debe haber también sufi­cientes proteínas (aproximadamente de 1,5 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal) pa­ra asegurar la síntesis de la creatina. La in­gesta de líquido ayuda también a mantener el volumen de la sangre, lo cual se ha compro­bado que es un factor críticamente importan­te en el rendimiento".Un competidor debe prepararse no sólo desde el aspecto físico y mental, sino también desde el aspecto alimenticio. A continuación enumeramos una serie de recomendaciones:

*Realizar de 4 a 5 comidas al día.
*Tomar un desayuno completo que contenga al menos alimentos de dos o más grupos. *Recordamos que los grupos alimentarios son: 1) Granos; 2) Verduras; 3) Frutas; 4) Aceites; 5) Productos Lácteos; 6) Carnes y Legumbres.
*Realizar una buena masticación (10 masticaciones por bocado) y comer sin apuro.
*Beber 1,5 litros de agua al día, preferentemente entre las comidas.
*Aumentar el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra.
*Disminuir el consumo de azúcares simples (azúcar, pasteles, dulces, etc.).
*Moderar el consumo de café, sustituyéndolo por sucedáneos de cafeína.
*No abusar de las bebidas carbónicas ni refrescos de tipo gaseoso sintético.
*Es recomendable no tomar bebidas alcohólicas.
*Comer pescado blanco (carente de grasa, pocas calorías y muchas proteínas. Ej. dorado, *trucha, merluza), y reducir el pescado azul (ricos en grasa. Ej. salmón, atún, caballa, etc.), el marisco no es bueno ya que puede alterar el sistema nervioso.
*Reducir el consumo de sal.
*En los alimentos cocidos, hay que ingerir siempre el líquido o caldo que se produce para aprovechar las vitaminas y sales minerales extraídas.
*Evitar todo tipo de fritos ya que producen irritabilidad en el estómago.
*El aceite es preferible tomarlo crudo. No debe freírse ni calentarse.
*Es conveniente realizar todos los días algo de ejercicio físico.
*No es conveniente comer más de cuatro huevos a la semana.
*Sustituir el pan blanco por el integral.
*Incorporar a la dieta alimentos ricos en fibra.
*Sustituir de a poco el consumo de grasa animal por el consumo de verduras y frutas Frescas